Demanda Energética de Nadadores

O grande número e a intensidade dos treinamentos de natação impõem a seus atletas uma demanda energética extremamente elevada, sendo esta muitas vezes difícil de ser atingida. A necessidade energética de atletas que treinam 4h/dia é de aproximadamente 4.000 a 5.000cal/dia para homens e 3.400 a 4.000Cal/dia para mulheres. No entanto, em um estudo com nadadoras em período de treinamento intenso dividido em dois períodos por dia (5 a 6 h/dia),verificou-se um gasto diário de 5,593 +- 495 Cal. A necessidade energética de nadadores está entre 50 a 68 Cal/kg de peso para homens e entre 35 e 62 Cal/kg de peso para mulheres. Certamente esses valores devem variar conforme a intensidade dos treinamentos, a massa corporal dos nadadores e sua eficiência mecânica.

Buscando verificar se a demanda energética de nadadores era suprida, observou-se que os atletas do sexo masculino costumam atingir sua necessidade energética, enquanto que os do sexo feminino tendem a manter um balanço energético negativo.

É importante e ressaltar que, em períodos de treinos de muita intensidade e principalmente muito volume, os nadadores dificilmente conseguem adequar a ingestão energética ao gasto energético. Por mais que seja observada uma manutenção da massa corporal, esse débito  energético pode levar à perda de gordura subcutânea.

Outro fator que também dificulta a ingestão alimentar adequada é o fato de muitos atletas serem adolescentes. O grande crescimento e desenvolvimento muscular elevam a necessidade energética, tornando ainda mais comum o balanço energético negativo. Ainda, atletas adolescentes podem ter menos oportunidade de comer quando treinos intensos são combinados a uma agenda muito cheia de atividades.

Dessa forma, é recomendado que nadadores com uma  alta demanda energética aumentem o número de lanches durante o dia e utilizem alimentos com lata densidade energética(como frutas secas, oleaginosas, pães, tubérculos) ou suplementos(como bebidas esportivas, barras energéticas e hipercalóricas).

Não confunda Diet e Light

Tecnicamente, existe uma diferença sutil, porém simples de compreender, que pode passar despercebida pelo consumidor - principalmente aquele que não está acostumado a ler os rótulos dos produtos.

“É fácil confundir os dois conceitos”, reconhece o presidente da Abiad (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres), Carlos Eduardo Gouvea. “Por isso, a leitura dos rótulos dos produtos é fundamental”.

Quem tem restrições nutricionais específicas, deve consumir produtos diet

Um alimento diet é aquele isento de determinado nutriente, como o glúten, o açúcar, o sódio, o colesterol ou a gordura, por exemplo. São produtos que foram desenvolvidos, em sua essência, para atender a grupos específicos, como as pessoas que vivem com diabetes ou os celíacos (alérgicos a glúten). Por isso, não basta que a inscrição diet venha impressa na embalagem. É preciso especificar, no rótulo, que substância foi retirada ou substituída na fórmula.

Os produtos com a inscrição diet também podem ser utilizados em dietas de emagrecimento e reeducação alimentar; mas vale lembrar que nem sempre a isenção de uma substância implica em redução de calorias. Vem daí a confusão.

Muita gente interpreta o termo inglês diet, que pode ser entendido como “dietético”, como light. No entanto, a tradução da palavra é mais ao pé da letra e quer dizer apenas “dieta” mesmo – seja ela para emagrecer, para evitar reações alérgicas (no caso dos celíacos) ou para ajudar no tratamento de doenças metabólicas (como o diabetes).

O light surgiu para o consumidor que se preocupa com a saúde

Já os produtos com a distinção light, que em inglês significa “leve”, não precisam, necessariamente, ter isenção total de certo ingrediente. Basta uma redução de, no mínimo, 25%, indicada na embalagem. 

Ao contrário dos alimentos diet, os produtos light não foram desenvolvidos para atender às necessidades nutricionais de determinado grupo. Eles surgiram para suprir a demanda de uma fatia crescente da população, que se preocupa com o bem-estar e a manutenção da saúde.

 Muitos produtos podem ser light e diet ao mesmo tempo e consumidos tanto por quem tem necessidades nutricionais específicas, como por quem quer controlar o peso por motivos estéticos.

A importância dos Antioxidantes na Atividade Física.

Os radicais livres em excesso oxidam, enferrujam as células e provocam sua degeneração.

A prática de exercícios físicos está diretamente ligada à produção de radicais livres. Quando realizamos exercícios intensos, há um grande aumento no consumo de oxigênio no corpo. O enorme bombeamento de oxigênio através dos tecidos desencadeia a liberação de radicais livres.

Além da prática de exercícios, outros fatores podem fazer com que o nosso corpo produza muito mais radicais livres do que o normal, entre eles: poluição, radiação, fumo, agrotóxicos e até mesmo uma dieta pobre em nutrientes.

Estudos mostram que os danos produzidos pelos radicais livres são cumulativos ao longo dos anos, e dentre eles podemos citar: doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, desordens neurológicas (ex.: mal de Parkinson), catarata, artrite e envelhecimento precoce. Para ajudar a evitar todos esses danos, a presença dos antioxidantes no corpo é visto como algo fundamental.

Estudos comprovam que os antioxidantes conseguem neutralizar os radicais livres “doando” os seus próprios elétrons, fazendo com que o nosso organismo interrompa o processo de “roubo” de elétrons entre as moléculas.

A diferença é que os antioxidantes não se tornam radicais livres no momento em que doam seus elétrons porque eles são estáveis de todas as formas. Na verdade eles atuam como um antídoto, ajudando a prevenir danos nas células e nos tecidos.

Os maiores antioxidantes são a vitamina A (beta-caroteno), vitamina C, vitamina E, algumas vitaminas do complexo B, Selênio, Zinco, Lycopene (ou Licopeno), Luteína e Flavonóides e podem ser encontrados nos seguintes alimentos:

ANTIOXIDANTES	ALIMENTO
Vitamina A (Beta-Caroteno)	Fígado, derivados do leite, ovos, cenoura, abóbora, batata doce, vegetais de folhas verdes (frescas), damasco
Vitamina C	Vegetais de folhas verdes (frescas), batatas, frutas cítricas, morango, kiwi, manga, tomate, pimenta, pão branco
Vitamina E	Óleo vegetal, fígado, vegetais de folhas verdes (frescas), derivados do leite, grãos integrais, nozes e sementes
Vitamina B	Levedura de Cerveja, arroz integral, farinha de soja, pães integrais, cereais, carnes, vegetais de folhas verdes (frescas), feijão
Selênio	Frutos do mar, carnes, grãos, vegetais, alho
Zinco	Carne vermelha, frutos do mar, peixes, aves domésticas (galinha, perú, pato, etc.), verduras frescas
Licopeno e Luteína	Tomates
Flavonóides	Vinho tinto, uvas, chá, cebola, soja

Na correria do dia-a-dia, às vezes não conseguimos ingerir alimentos com propriedades antioxidantes na medida necessária. Todos nós sabemos que é muito difícil comer bem fora de casa. Mas devemos nos empenhar, mas para cuidarmos melhor do nosso corpo.

A maneira como o alimento é preparado faz com que ele perca muito de suas propriedades nutricionais. Por exemplo, algumas vitaminas antioxidantes (particularmente a vitamina C) são destruídas quando cozidas em água fervendo (portanto dê sempre preferência a cozinhar os alimentos no vapor).

Você sabe a importância dos Probióticos e Prebióticos?

A importância da flora intestinal para a saúde é reconhecida há muito tempo devido ao seu papel na regulação do metabolismo do órgão. São mais de 400 tipos diferentes de bactérias no intestino humano, sendo a proporção determinada em grande parte pelo substrato disponível para seu crescimento e desenvolvimento, que, por sua vez, é decorrente da dieta e influenciado por outros hábitos, como o fumo e o consumo de drogas. Os microrganismos que melhoram a função intestinal e têm efeito benéfico à saúde do indivíduo são identificados como probióticos.

O intestino conta com uma verdadeira barreira para preservar a capacidade seletiva do enterócito e prevenir a translocação intestinal,formada por macrófagos,linfócitos,monócitos,leucócitos polimorfonucleares e células dendríticas. Ao menor sinal de risco em função do eventual aumento do número de patógenos, o sistema imunológico é imediatamente ativado por receptores luminais.

Definidos como microrganismos viáveis benefícios para saúde humana, os principais probióticos são constituídos de Lactobacillus acidophilus,johnsonii Lal, reuteri,GG e casei Shirota.

Embora o conjunto de evidências ainda seja limitado, os estudos indicam que esses microrganismos favorecem o funcionamento intestinal em tal magnitude que é possível modular a função imune, as respostas a alérgenos, a saúde do estômago e do intestino e até mesmo os níveis de colesterol sérico e o risco de câncer. Contudo, dificilmente se obtém a elevação do número desses microrganismos a partir do consumo de uma dieta convencional. Para isso, alguns alimentos, especialmente lácteos fermentados, como iogurtes, têm sido desenvolvidos para o consumo na forma de suplemento nutricional. Devido às condições de processamento do produto, aos efeitos do trânsito intestinal e ao tipo de microrganismo, apenas 10 a 30% do conteúdo original de bactérias ou leveduras atinge o intestino. A obtenção de benefícios depende diretamente da capacidade desses produtos em preservar seus elementos probióticos em formas viáveis.

Prebióticos- São aqueles componentes alimentares que, escapando ao processo de digestão e/ou absorção, estimulam o crescimento das bactérias benéficas à saúde do cólon,diminuindo o risco de infecção intestinal e beneficiando a saúde. Os carboidratos complexos, como os frutooligosacarídios e a inulina, encontrados em grande quantidade na chicória, têm despertado imenso interesse desde que os trabalhos capitaneados por grupos europeus, entre outros, deram repercussão à sua importância. Esses carboidratos também são encontrados na cebola, no alho, no aspargo e na alcachofra.

Os alimentos prebióticos são promissores para o combate à diarréia infecciosa, à intolerância à lactose e à prevenção de câncer de cólon.

Natação e o seu Gasto Energético

Apesar de a natação como atividade recreativa e de sobrevivência esta presente desde os primórdios da humanidade, esta enquanto competição requer uma análise diferenciada. A natação competitiva é um esporte composto por provas de duração e distância variadas (50 a 1500m; 22s a 16min) e diferentes estilos (livre ou crawl, costas, peito e borboleta) oficialmente constituindo 32 provas olímpicas.

Quando comparado com outras modalidades, observa-se um gasto energético bastante elevado. Isso é derivado ao dispêndio energético para se manter a flutuação, vencer as forças de atrito corporal, atingir eficiência mecânica, captar globalmente o oxigênio, e adaptar-se à temperatura da água (especialmente em águas frias). Tal é o gasto que um indivíduo, ao nadar determinada distância, gasta cerca de quatro vezes mais energia do que correndo-a.

A adaptação ao meio líquido é sentida de maneira diferente por homens e mulheres. As mulheres possuem uma economia energética cerca de 30% maior pelo fato de possuírem um percentual de gordura maior,contribuindo para a flutuação.

Quanto à necessidade energética de acordo com a intensidade dos treinamentos de natação impõem a seus atletas uma demanda energética extremamente elevada, sendo esta muitas vezes difícil de ser atingida, principalmente no caso das mulheres onde tendem manter um balanço energético negativo.

É importante ressaltar que, em períodos de treinos de muita intensidade e principalmente muito volume, os nadadores dificilmente conseguem adequar à ingestão energética ao gasto energético. Por mais que seja observada uma manutenção da massa corporal, esse débito energético pode levar à perda de gordura subcutânea.

Outro fator que também dificulta a ingestão alimentar adequada é o fato de muitos atletas serem adolescentes. O grande crescimento e desenvolvimento muscular elevam a necessidade energética, tornado ainda mais comum o balanço energético negativo. Ainda, atletas adolescentes podem ter menos oportunidades de comer quando treinos intensos são combinados a uma agenda muito cheia de atividades.

Se considerarmos que em períodos de treinamentos de base e /ou específicos muitos nadadores realizam mais de um treino intenso por dia, é possível verificar que a probabilidade de acontecer uma depleção de glicogênio crônica é bastante grande. Essa depleção crônica certamente influenciará no desempenho tanto nos treinos quanto nas competições próximas a esse período. Dessa forma a refeição ou lanche realizado antes dos treinos também devem ser planejados com cautela para evitar a possibilidade de desconforto gastrintestinal induzido pelo exercício. Deve-se atentar ao tempo disponível para a refeição, sendo que, em caso de um de um intervalo menor do que 3h, prioriza-se a realização, de lanches relativamente leves, ricos em carboidratos e com um baixo teor de fibras, gorduras e laticínios. Esse tempo pode variar entre atletas, sendo necessário avaliar a tolerância individual de cada um.

O consumo de alimentos ricos em carboidratos imediatamente após o treinamento é extremamente interessante para o reabastecimento dos estoques de glicogênio. Nesse momento é importante a atenção para a quantidade de carboidratos a ser consumida do que para o tipo de carboidrato.

Alguns Mitos sobre alimentação e Esporte

Apesar de toda preocupação com a saúde e a aparência, uma gama de conhecimentos errôneos em nutrição e fortes tabus alimentares são observados em grupos de diferentes idades. A proliferação de informações falsas e erradas sobre alimentação, nutrição, dieta, controle de peso e exercício é impressionante.

Muitos vão treinar sem comer (ou, caso o treino seja pela manhã, excluem carboidratos, tiram o miolo do pão no desjejum), emendam treinos sem uma reposição adequada de carboidratos com medo de engordar (especialmente à noite) e acham que basta escolher produtos light para ter uma dieta saudável.

São muitos os mitos circulantes, alguns se mantêm ao longo do tempo, enquanto outros duram uma temporada e novos mitos surgem a cada dia. Um dos mais preocupantes é sobre o leite. Divulgou-se que lactose “engrossa” a pele e impede a definição muscular. Por isso, muitos passaram a excluir leite laticínios da alimentação.

Além de boas fontes de proteína, leite, queijos e iogurtes é a principal fonte de cálcio, fundamental para contração muscular e para densidade óssea e prevenção de osteoporose. A ingestão de cálcio e a densidade óssea devem ser acompanhadas de perto nas mulheres, especialmente naquelas amenorréicas,que apresentam menor densidade óssea e aumento no risco de fraturas por estresse.

As gorduras também costumam ser evitados ao máximo, pois se acredita que optar por alimentos sem gordura é saudável. A falta de gordura pode levar á problemas hormonais pelo consumo insuficiente.

O consumo de proteínas sempre fez parte da mitologia da nutrição esportiva. É comum a crença de que os suplementos de proteínas são a principal fonte de energia para o músculo.É como se o treinamento não surtisse  efeito sem a suplementação.

Então antes de tomar qualquer decisão procure um profissional para orientá-lo melhor.

OBESIDADE E CIRURGIA BARIATRICA

Nos dias atuais, a Obesidade é vista como um problema de saúde pública  atingindo todas as faixas etárias e grupos socioeconômicos e relacionada a vários tipos de doenças não transmissíveis e acúmulo de tecido adiposo. Para falar de Cirurgia Bariátrica, no entanto, temos que saber sobre obesidade. Ela é determinada pelo IMC (índice de Massa Corporal), que é obtido pelo peso em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado, onde a Obesidade enquadra-se entre 30 e 34,9 kg/m² (classe I), 35 e 39,9 kg/m² (classe II), e mais de 40 kg/m²(classe III, “obesidade extrema”), mais de 50 kg/m² (classe IV, “superobesidade”), ou mais de 60 kg/m² (”supersuperobesidade”).

Pelo fato da Obesidade ser uma doença crônica de causa multifatorial, autores relatam que o tratamento envolve muitas intervenções, como: nutricional, medicamentos antiobesidade e a prática de atividade fisica, no entanto, várias pessoas não respondem a essas intervenções. Nesse caso entra a Cirurgia Bariátrica como um auxílio na condução clínica de alguns casos de obesidade e vem crescendo nos dias atuais. Pessoas ‘candidatas’ para a realização do tratamento dessa cirurgia são: pessoas que possuem o IMC maior que 40 kg/m² ou com IMC maior que 35 kg/m² associados à doenças como: hipertensão arterial diabetes, dislipidemia, apnéia do sono e etc.

Os principais benefícios dessa cirurgia incluem a perda e manutenção de peso ao longo prazo, melhora ou controle das doenças associadas a Obesidade, com consequente melhora na qualidade de vida dessas pessoas; a redução da ingestão calórica e da absorção de nutrientes são os princípios básicos na Cirurgia Bariátrica.

A cirurgia para o tratamento da Obesidade vem sendo utilizada a mais de 50 anos, onde a mais utilizada é a do tipo Fobi-Capella em Y de Roux onde é um técnica mista, ou seja, restritiva e desabsortiva. O restritivo é quando um pequeno reservatório gástrico é criado com o objetivo de diminuir a ingestão de muitas calorias de uma vez; e o desasortivo, onde há também um desvio de intestino delgado (bypass intestinal), objetivando a redução das calorias absorvidas.

Autores enfatizam que a cirurgia também tem seus malefícios, como a intolerância alimentar principalmente à carnes e doces, com maior destaque para carne, que se mantém mesmo após dois anos de cirurgia. Estas intolerâncias podem agravar deficiências nutricionais, incluindo a de vitaminas e a de minerais, e levar a quadros de anemia, desnutrição e perda de massa protéico-somática; entretanto, sobra e incerteza que a cirurgia da obesidade produz insegurança em transformar uma doença pré-operatória em outra pós-operatória e do número grande de propostas técnicas para um mesmo objetivo. Tem-se que refletir mais um pouco sobre a obtenção do emagrecimento por operação na rotina, pois podem ocorrer complicações metabólicas, deseducação dietética, queda de armazenamento de carboidratos, redução do lípide endógeno, redução da glicose do plasma e aumentar a intolerância à mesma, baixa intolerância ao frio e deficiência de vitamina lipossolúvel.

Por isso, antes de qualquer decisão ou atitude, antes e após a realização, é importante o acompanhamento multidisciplinar (médicos,nutricionista, psicólogos, dentre outros) em todas essas fases. 

Referências Bibliográficas:

BARROS, S, P; BERTO, S, P; VAZ, L, M, N. Qualidade em alimentação nutrição. Campinas, Revista Nutrição, v.8, nº 31, out., 2008.

CAMACHO, P, S; GHARIB,H; GLEN, W,S. Endocrinologia Baseada em Evidências. 2ªed. São Paulo: Artmed, 2008.

SHILS, M, E; OLSEN, J, A; SHIKE, M; ROSS, C, A. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 9ªed. São Paulo: Manole, 2006.

SILVA, A, L. Cirurgia da Obesidade (Adiposa). Belo Horizonte, v.94, nº6, p.38-41, junho, 2008.

O QUE SÃO BCAAS

É muito comum ao iniciar o treinamento em academias surgir às primeiras curiosidades a respeito dos suplementos. No atendimento nutricional em academias muito praticantes de atividade física procuram conhecer melhor o suplemento protéico BCAA, mas o que é esse suplemento?

Antes de dar essa resposta precisamos entender primeiro o que são aminoácidos e proteínas.

Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. Em nosso corpo ocorre a produção de alguns aminoácidos, entretanto outros devem ser adquiridos através alimentação, pois não são fabricados pelo nosso corpo. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.

São exemplos de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina que são aminoácidos de cadeia ramificada encontrados, principalmente, em fontes protéicas de origem animal. São conhecidos popularmente como os BCAAs, sigla derivada da sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids.

Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino e transportados até o fígado, via circulação porta. No fígado, os BCAAs podem ser utilizados como substrato para síntese protéica e assim entram na construção dos músculos. Além disso, os BCAAs estimulam a produção de glutamina e alanina, entre outras substâncias. O aminoácido glutamina apresenta efeito benéfico sobre a função do sistema imunológico e é o principal combustível das células epiteliais do intestino.

Entretanto, durante a atividade física o corpo entra em um estado de catabolismo, quando ocorre a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células e esse substrato pode ser a proteína muscular. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação, o ideal é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células) e em aminoácidos diversos, inclusive os BCAA’s, que irão entrar principalmente na construção do tecido muscular. Este estado de construção a partir de substratos é chamado de catabolismo.

Desta maneira uma alimentação adequada em alimentos de origem vegetal e animal são fundamentais para atingir um bom desempenho esportivo. Se sua alimentação é deficiente em um determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente em produção de energia durante o exercício, seu desempenho será prejudicada. Ou seja, se a dieta for equilibrada composta por alimentos variados e coloridos em quantidades adequadas o atleta não estará sujeito a deficiência nutricional.

Não esqueça que a hidratação deve ser reforçada para os praticantes de atividade física. A água é importante no metabolismo de nutrientes e na excreção dos metabólitos produzidos. Além disso, muita água é perdida na forma de suor e na respiração durante a prática da atividade física intensa e também nas atividades do dia a dia.

Por isso ao iniciar a prática de qualquer atividade física procure um nutricionista. Este profissional é capaz de orientar planos alimentares e suplementos que se adéquam aos objetivos como o ganho de massa magra, redução de tecido adiposo, aumenta resistência muscular  e também é habilitado para calcular as necessidades metabólicas individuais em cada fase do treinamento.

Referências Bibliográficas:

Rogero MC, Tarapegui J. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas.2008; 44: 563-75.

Alves LA. recursos Ergogênicos Nutricionais. Revista Mineira de Educação Física. 2002; 10: 23-50.

Nutrição e Crianças esportistas

É muito comum em nossa sociedade o incentivo a atividade física seja por caráter obrigatório como é feito na escola, ou até mesmo pela vontade dos pais. A população tem consciência da importância de incentivar as crianças a praticarem atividades físicas, no entanto a maioria deles esquece que a nutrição para crianças esportistas exige uma maior disponibilidade de energia destinada a quem pratica exercícios físicos.

Nessa fase o desenvolvimento físico e mental é intenso, e os pais são os principais responsáveis pela formação dos hábitos alimentares é importante incentivar o consumo de verduras, legumes e frutas; assim como também a variedade alimentar deve ser preservada incluir peixes ao invés de somente carne vermelha é uma boa opção, fracionar a dieta também é importante para que a capacidade gástrica não seja afetada.

Para a elaboração de uma dieta não só para crianças, mas para qualquer praticante de atividade física faz-se necessária uma avaliação nutricional que deve ser realizada por um nutricionista, nesta avaliação será levados em consideração diversos aspectos individuais da criança uma avaliação antropométrica e física também serão necessárias. Outro fator a ser observado durante a avaliação nutricional é a intensidade e duração do exercício, além de aspectos fisiológicos e metabólicos do indivíduo, portanto a dieta deve ser exclusiva para determinada criança.

A dieta elaborada para a criança deverá contemplar todos os nutrientes necessários ao seu crescimento normal bem como as exigências do esporte praticado. A importância de uma boa nutrição para crianças esportistas está no fato de que uma nutrição adequada garante um bom desempenho esportivo além de evitar problemas na saúde do atleta pela ausência de determinados nutrientes. É importante manter-se atento também a hidratação do organismo, a criança atleta deve consumir uma grande quantidade de líquidos para manter o corpo sempre hidratado.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Algumas mudanças básicas precisam ser feitas logo no início de uma reeducação alimentar para redução de gordura corporal. Se você está com vontade de emagrecer ou aumentar sua definição muscular, precisará se organizar e se motivar para fazer algumas alterações necessárias. Um resultado mais rápido exige alguns cortes mais drásticos. Tome nota:

1-       Consuma refrigerantes e bebidas alcoólicas com menos freqüência. Ambos possuem alto valor calórico, o que facilita acúmulo de gordura corporal, então, se você tem o hábito de ingerir muito esse tipo de bebidas, terá que diminuir. O mesmo vale para milk-shakes, leite integral, vitaminas com muito açúcar, sucos cheios de açúcar, etc.

2-       Finais de semana: ao exagerar na comida nesses 2 ou 3 dias, você coloca todo o plano da semana a perder! Então, não adianta seguir uma dieta correta e ao chegar nos finais de semana, comer o triplo. O corpo irá armazenar ainda mais calorias e gordura. Então, reduza as quantidades e evite os alimentos não-saudáveis;

3-      Não pule refeições! É um grande erro pensar que ficar muitas horas sem comer irá emagrecer! Pelo contrário, o metabolismo fica mais lento, você pode ter perda de massa magra e exagerar nas refeições que fizer. Então, fracione sua dieta e faça de 5-6 refeições pequenas ao dia;

4-      Não faça dietas radicais, do estilo: “Emagreça 10kg em 10 dias”, “Dieta do chá”, “Dieta do abacaxi”, etc. Esse tipo de alimentação causa desnutrição, perda de água, de massa magra, fraqueza, irritação e após uns dias, o peso eliminado volta com força total. Então, programe-se e entre num programa de reeducação alimentar

5-      Evite frituras! Hoje em dia a maioria das pessoas tem o hábito de comer muitas frituras ao longo da semana, então, reduza qualquer tipo de alimento frito de seu cardápio;

6-      Reduza drasticamente o consumo de açúcar e industrializados com muito açúcar, gordura e sal. Eles são os principais vilões da “barriga” indesejável! O ideal é evitar alimentos do tipo: bolachas, salgadinhos, comida congelada, embutidos, balas, doces em barra, chocolate, bolos prontos, frios gordurosos e massas com molhos pesados;

7-      Pratique exercícios! Só assim para potencializar o resultado da queima de calorias, sentir-se mais bem humorado e aumentar sua auto-estima!

8-      Cuide do seu emocional. Na maioria dos casos de obesidade, compulsão alimentar ou outros distúrbios, a origem do problema é emocional (ansiedade, depressão, desmotivação, baixa auto-estima, etc.), então, procure uma forma de cuidar e melhorar o estado emocional;

9-      E por último: tenha paciência e não desanime. Nem sempre o resultado vem rápido como gostaríamos, porém, pense que você está no caminho certo para atingir seu objetivo ao mudar seus hábitos.

Essas são algumas diretrizes básicas para te ajudar na hora de melhorar sua alimentação

ALERGIA A PROTÉINA DO LEITE DE VACA (APLV)

Essa alergia ocorre principalmente nos três primeiros anos de vida, desaparecendo por volta dos quatro anos, e sendo ainda mais raro em adolescentes.

       A maior causa que pode ser apontada é a inclusão muito precoce do leite de vaca e fórmulas infantis na alimentação da criança, em detrimento do leite materno. A imaturidade do aparelho disgestório e do sistema imune, comum nessa faixa etária, são fatores importantes para o desenvolvimento da APLV.

     Entretanto, mesmo através do leite materno o recém-nascido pode entrar em contato com a proteína do leite de vaca. Portanto é extremamente importante as mães prestarem atenção na sua alimentação e no surgimento de sintomas no bebê. Os sintomas são vômitos, dor abdominal, diarréia, flatulência, presença de sangue nas fezes e dermatites (vermelhidão na pele, aparência de “pele grossa”), podendo desencadear outros processos alérgicos como asma e eczemas.

       O surgimento desta doença se dá não só pela presença da proteína do leite de vaca, mas também pela permeabilidade da parede intestinal além do fator genético.

       O diagnóstico deve ser criterioso, incluindo além de exames laboratoriais a retirada de todo e qualquer alimento que tenha a proteína do leite de vaca por um curto período, seguida pela reintrodução dos alimentos para observação de sintomas.

            TRATAMENTO

        O tratamento de ambas as doenças requer a retirada do leite de vaca, o que afeta diretamente o aporte de cálcio e prejudica a quantidade de proteínas da alimentação. É importante ressaltar que a retirada desses alimentos sem que haja uma substituição adequada, pode acarretar em consequências graves, principalmente para crianças e recém-nascidos.

       O tratamento diverge um pouco quando a questão são os derivados e produtos que contém na sua formulação o soro de leite, por exemplo. No caso da intolerância à lactose, alguns derivados são bem aceitos, como os iogurtes por exemplo. Algumas medidas, como acrescentar achocolatado ao leite, pode amenizar os sintomas, além da opção de substituir por produtos que tenham um teor reduzido de lactose. Medidas como a prescrição de cápsulas de lactase, podem fazer parte do tratamento, de acordo com a conduta de cada profissional.

           Na APLV deve ser excluída TODOS os derivados e produtos como achocolatado, biscoitos doces, e todos os produtos que apresentem soro de leite, leite em pó e demais ingredientes oriundos do leite, inclusive da alimentação da mãe, no caso de amamentação. Portanto, é imprescindível que se leia os rótulos do alimentos, antes da compra.

         Vale lembrar que em alguns casos ambos os agravos podem ser temporários, e que as informações contidas aqui têm caráter educativo, sendo que um médico e um nutricionista devem ser procurados para uma avaliação individual.

CUIDADO COM A MEDIDA DA SUA CINTURA!

Entre os brasileiros, a circunferência abdominal dos homens não deve passar a marca de 102cm e das mulheres 88cm. É cada vez mais freqüente entre os brasileiros, e se tornou um caso de saúde pública.  É que o acúmulo de gorduras ao redor da cintura está ligado a vários problemas sérios como: diabete, colesterol, pressão alta, com a população vivendo mais, é outro ponto preocupante.

As células que armazenam a gordura entre os órgãos do abdômem desregulam várias funções do seu organismo. Elas podem migrar para o fígado, atrapalhando o trabalho desse órgão e levando-o a jogar mais glicose na corrente sanguínea. O pâncreas, então, passa a secretar o hormônio  insulina alucinantemente, até cair de cansaço, uma fadiga que abre as portas para o diabete tipo 2. O efeito dominó continua e interfere no equilíbrio de sódio nos rins, com isso a pressão arterial tende a subir favorecendo infartos e derrames. Apostar na reeducação alimentar e nos exercícios para acabar com a barriga mesmo que você esteja dentro do peso é uma forma segura de prevenir várias doenças. Ficar com a cintura na medida é mais do que pensar na beleza ou até mesmo na autoestima:é uma questão de saúde.

ALIMENTAÇÃO INFANTIL

A infância é o período em que nossos hábitos alimentares estão sendo formados. Na alimentação da criança, a adequação nutricional é de suma importância, afinal, esta é a fase conhecida pelo intenso crescimento e desenvolvimento. No entanto, outros fatores devem ser considerados quando o assunto é alimentação infantil. O ato de alimentar-se oferece também, inúmeras oportunidades para o desenvolvimento pessoal-social da criança: o comer sozinho, o preferir alimentos, o aprender cores e sabores. Dessa forma são muito importantes o ambiente e o modo que a criança se alimenta, as companhias e sua relação com o alimento. Tais fatores estão diretamente relacionados com a aceitação dos hábitos alimentares, devendo ser praticados de forma ideal, já que são hábitos adquiridos por toda a vida. Os problemas na alimentação infantil podem causar conseqüências ao crescimento e desenvolvimento infantil, podendo até mesmo afetar a vida adulta.

A SEDE É SUFICIENTE?

Após vários anos de recomendação aos atletas e praticantes de atividades físicas que ingerissem quantidades fixas ou o máximo de líquidos (água pura e bebidas esportivas) a cada 15 ou 20 minutos de exercício para evitar a desidratação, tem sido verificado que esta estratégia de reidratação pode ser excessiva ou mesmo prejudicial à saúde das pessoas.

Dados recentes têm demonstrado evidências sobre o crescente número de pessoas que são acometidas pela hiponatremia (baixa concentração de sódio plasmático: valores abaixo de 135mEq) durante exercícios físicos prolongados, devido, sobretudo, à hiperidratação. Observou-se que durante a maratona de Boston de 2002, 13% dos atletas apresentaram hiponatremia e três atletas tiveram concentrações tão baixas de sódio plasmático que corriam risco de morte. Além disso, naquele estudo foi observado que muitos atletas beberam quantidades excedentes de líquidos a ponto de aumentarem o seu peso corporal ao final do percurso da maratona.

Sabe-se que durante o exercício a função renal pode tornar-se alterada. Alguns estudos têm relatado diminuições de 20 a 60% na função renal, com conseqüente aumento na concentração da urina, em situações de exercício competitivas e de laboratório. Neste sentido, uma das possíveis explicações seria que uma ingestão excessiva de líquidos, somada à função renal alterada durante o exercício, poderia ocasionar hemodiluição e deslocamento do excesso de água para o espaço intracelular, que pode ser fatal.

A partir das observações de que a sede não seria eficiente em humanos e de que a desidratação seria o principal risco para os participantes de atividades físicas no calor, a necessidade de reposição ao máximo das perdas hídricas tornou-se estabelecida e difundida nos consensos internacionais. Desta forma, a regra seria: quanto mais a ingestão de líquidos (água e bebidas esportivas) se aproximar da sudorese, menores serão os efeitos da desidratação sobre as funções fisiológicas e sobre o desempenho esportivo.

Em contrapartida, considerando as discussões atuais sobre os possíveis riscos relacionados ao excesso de hidratação durante o exercício, alguns autores têm defendido a efetividade da ingestão de líquidos de acordo com a sede, isto é, ingestão de líquidos voluntária, como estratégia segura de reposição de fluidos.

É importante ressaltar que as recomendações foram criadas a partir de estudos com indivíduos jovens, saudáveis e, muitas vezes, bem condicionados, o que pode dificultar a sua aplicação de forma mais ampla.

Parece-nos coerente que a ingestão de acordo com a sede seja suficiente e mais adequada, pois acreditamos que o sistema nervoso central seja capaz de indicar corretamente o volume de fluido a ser ingerido, a partir de informações por ele integradas sobre todas as demandas do organismo. Além disso, é importante considerar o desenvolvimento do mecanismo da sede como parte do processo evolutivo do ser humano, o qual desenvolveu ao longo do tempo mecanismos diferenciados e perfeitamente integrados para regular o volume e a osmolalidade plasmática, assim como a sua temperatura corporal.

Fonte: Rev. Bras Med. Esporte vol.12 no.6 Niterói Nov./Dec. 2006

Nutricionista- Simone Mª S. Ramos- CRN: 29978